Прокрастинация: что это простыми словами и как перестать откладывать

Отчёт нужно сдать в пятницу. Сегодня вторник.

Вы открываете файл, смотрите на пустую страницу — и вдруг вспоминаете, что не ответили подруге. Потом проверяете почту. Потом решаете, что неплохо бы разобрать стол. К вечеру отчёта нет, а вы ругаете себя за лень и обещаете начать завтра с утра.

Прокрастинация — это не неумение распоряжаться временем.

Это способ уйти от неприятного чувства, которое вызывает задача.

Если коротко: прокрастинация — это привычка откладывать важные дела, хотя вы понимаете, что от этого будет только хуже. Простыми словами — это когда хочется сделать, но не получается начать. В отличие от лени, прокрастинация сопровождается тревогой и чувством вины. Психологи считают её проблемой не времени, а эмоций: мы откладываем не дело, а неприятные чувства, связанные с ним, — страх ошибки, скуку, неуверенность. Помогают маленький первый шаг, ясная формулировка задачи, работа отрезками по времени и отказ от самобичевания.

---

Прокрастинация и лень — не одно и то же

Ленивый человек не хочет делать и спокойно не делает. Он отдыхает и не мучается.

Прокрастинирующий человек хочет сделать, понимает, что надо, — и всё равно откладывает. И пока откладывает, не отдыхает: тревожится, корит себя, занимается чем угодно, кроме главного, и устаёт сильнее, чем если бы сделал дело.

Поэтому советы «соберись» и «просто начни» не работают: проблема не в силе воли.

---

Почему мы откладываем

Психологи Тим Пичил и Фушия Сируа, много лет изучающие прокрастинацию, пришли к выводу: это прежде всего способ справиться с неприятными чувствами. Задача вызывает дискомфорт — и мы ищем облегчение прямо сейчас, откладывая её. Облегчение длится недолго, а задача никуда не девается.

Что именно вызывает дискомфорт:

Страх ошибки

Если дело нужно сделать идеально, начинать страшно: любая ошибка покажет, что вы недостаточно хороши. Проще не начинать — тогда и оценивать нечего. Подробно — в статье «Перфекционизм: что женщины теряют, пытаясь быть идеальными».

Неясность

«Разобраться с документами», «заняться здоровьем», «подумать о карьере» — такие задачи невозможно начать, потому что непонятно, с чего. Мозг избегает неопределённости.

Скука и бессмысленность

Скучное и чужое дело откладывается легче всего. Особенно если неясно, зачем оно вам.

Неуверенность в себе

Если кажется, что вы не справитесь, проще не браться. С этим часто связан синдром самозванца — об этом в статье «Синдром самозванца: что это и как перестать чувствовать себя обманщицей».

Усталость

Когда сил нет, откладывается всё, что требует усилия. Иногда это не прокрастинация, а сигнал, что вы на пределе.

---

Признаки прокрастинации

• вы постоянно откладываете важное и делаете его в последний момент;
• вместо главного дела занимаетесь второстепенными — уборкой, почтой, мелкими поручениями;
• обещаете себе «начать с понедельника» и не начинаете;
• откладывание сопровождается тревогой и чувством вины;
• дедлайны сдвигаются, а стресс перед ними нарастает;
• вы злитесь на себя за «лень», но это ничего не меняет.

---

Как перестать откладывать

Сделать первый шаг маленьким

Не «написать отчёт», а «открыть файл и написать заголовок». Не «разобраться с документами», а «найти папку с договорами». Чем меньше первый шаг, тем меньше сопротивление. Обычно самое трудное — начать, дальше дело идёт легче.

Сформулировать задачу конкретно

Задача должна отвечать на вопрос «что именно я сделаю». «Позвонить в три клиники и узнать цены» начать проще, чем «заняться здоровьем».

Работать отрезками

Поставьте таймер на 25 минут и работайте только над одним делом, потом пять минут перерыва. Этот приём придумал итальянец Франческо Чирилло и назвал «помидором» — по форме кухонного таймера. Отрезок времени пугает меньше, чем целая задача.

Решить заранее, когда и где

«Если сейчас десять утра, я сажусь за отчёт за рабочий стол». Психологи называют это планом «если — то»: заранее принятое решение снимает необходимость каждый раз уговаривать себя.

Убрать отвлечения

Телефон в другую комнату, лишние вкладки закрыть, уведомления выключить. Каждое отвлечение — лёгкий способ сбежать от дискомфорта.

Простить себя за прошлое откладывание

Звучит неожиданно, но работает. В исследовании канадских психологов студенты, которые простили себя за то, что откладывали подготовку к первому экзамену, меньше откладывали подготовку ко второму. Самобичевание только усиливает неприятные чувства — а от них и хочется сбежать.

Делать «достаточно хорошо»

Решите заранее, какой результат вас устроит, — не идеальный, а достаточный. Готовое неидеальное дело лучше идеального, которое так и не начато.

---

Когда это не прокрастинация

Иногда за постоянным откладыванием стоит не привычка, а состояние, с которым стоит идти к специалисту:

• выгорание — когда сил нет ни на что, а не только на неприятные задачи. Об этом — в статье «Выгорание у женщин: симптомы, причины и как восстановиться»;
• депрессия — когда пропал интерес ко всему, нарушены сон и аппетит. Об этом — в статье «Депрессия у женщин: признаки, причины и как выйти»;
• синдром дефицита внимания — когда трудно сосредоточиться с детства и во всех сферах жизни. Его диагностирует психиатр.

Если откладывание мешает работе и жизни, а самой справиться не получается, — с прокрастинацией хорошо работает психолог, особенно когнитивно-поведенческий подход.

---

Частые вопросы

Что такое прокрастинация простыми словами?

Это привычка откладывать важные дела, хотя вы понимаете, что от этого будет хуже. Человек хочет сделать, но не может начать и занимается чем угодно, кроме главного, — а потом мучается чувством вины.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Ленивый человек не хочет делать и не переживает из-за этого. Прокрастинирующий хочет сделать, понимает, что надо, но откладывает — и тревожится, корит себя, устаёт.

Почему я всё время откладываю дела на потом?

Чаще всего задача вызывает неприятные чувства — страх ошибки, неуверенность, скуку или растерянность, — и откладывание даёт временное облегчение. Ещё одна частая причина — слишком большая или неясная задача, которую непонятно, как начать.

Как бороться с прокрастинацией?

Сделать первый шаг очень маленьким, сформулировать задачу конкретно, работать отрезками по 25 минут, убрать отвлечения и перестать ругать себя за прошлое откладывание. Важно не «заставлять себя», а снижать дискомфорт от начала.

Прокрастинация — это болезнь?

Нет, это не диагноз, а привычка, которая есть у многих. Но если откладывание мешает жить и сопровождается упадком сил, подавленностью или трудностями с вниманием с детства, стоит обратиться к специалисту: за ним может стоять выгорание, депрессия или синдром дефицита внимания.

---

Главное

Прокрастинация — это не лень и не слабость характера, а способ уйти от неприятных чувств, которые вызывает задача. Поэтому она не лечится самоупрёками.

Начать проще, чем закончить.

Поэтому начинайте с самого маленького шага.

Делайте задачи конкретными и маленькими, работайте отрезками, убирайте отвлечения и прощайте себе прошлые откладывания. А если за откладыванием стоит усталость или подавленность — начните с них.

Больше о работе, деле и реализации — на странице сферы «Карьера, дело и реализация».

---

Если Вы годами откладываете важное и устали ругать себя за «лень», — это разбирается. Обычно за прокрастинацией стоит страх или усталость, а не отсутствие воли. На консультации мы можем посмотреть, от чего именно Вы бежите, когда откладываете, — и как начать без насилия над собой.