Тревога у женщин: причины, симптомы и что делать

Ничего не случилось.

Дети дома, на работе всё в порядке, за окном обычный вторник.

А внутри — натянутая струна. Сердце стучит, мысли бегают по кругу: а вдруг что-то с мамой, а если сократят, а что, если анализы плохие. Уснуть не получается, а утром вы просыпаетесь уже встревоженной.

Тревога редко говорит, чего именно она боится.

Она просто не даёт расслабиться.

Если коротко: тревога — это чувство напряжения и ожидания угрозы, которое возникает не в ответ на реальную опасность, а в ответ на возможную. Она проявляется и в мыслях — беспокойство по кругу, и в теле — сердцебиение, напряжение, проблемы со сном. Тревога в трудный период — нормальная реакция. Если же она держится неделями, не связана с событиями и мешает жить, это может быть тревожное расстройство, и с ним хорошо помогают психотерапия и врач.

---

Тревога и страх — не одно и то же

Страх отвечает на опасность, которая есть прямо сейчас: машина вылетела на тротуар — вы отскочили. Опасность прошла — страх прошёл.

Тревога отвечает на опасность, которая может случиться. Её объект — будущее: что будет, если… Поэтому её нельзя устранить действием: будущее не наступило, с ним нечего делать. И тревога остаётся.

Тревога нужна. Она заставляет готовиться к экзамену, проверять, выключен ли утюг, вести ребёнка к врачу. Проблема начинается, когда сигнал тревоги срабатывает слишком часто и слишком громко.

---

Симптомы тревоги

В мыслях

• беспокойство по кругу: одни и те же «а вдруг»;
• трудно сосредоточиться;
• ожидание худшего, катастрофические сценарии;
• раздражительность, ощущение, что вот-вот сорвётесь.

В теле

• сердцебиение, нехватка воздуха, ком в горле;
• напряжение в плечах, шее, челюсти;
• проблемы с желудком;
• трудно уснуть или ранние пробуждения с тревожными мыслями — об этом в статьях «Просыпаюсь в четыре утра» и «Просыпаетесь уже уставшей: утренняя тревога»;
• усталость, даже если вы ничего не делали.

Как стресс превращается в телесные симптомы — подробно в статье «Психосоматика простыми словами».

В поведении

• проверки: перезвонить, перечитать, переспросить;
• контроль: держать всё и всех под присмотром — иногда это становится тревогой за детей, о ней в статье «Тревожная мама: как перестать контролировать ребёнка»;
• избегание: не звонить, не открывать письма, не идти к врачу;
• «успокоительные» привычки: уборка, еда, телефон до ночи. Об одной из них — «Убираюсь, когда нервничаю: уборка и тревога».

---

Почему тревога чаще бывает у женщин

Тревожные расстройства у женщин диагностируют примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Причин несколько, и обычно они складываются.

Гормоны

Тревога может усиливаться перед менструацией, во время беременности, после родов и в перименопаузе — когда гормональный фон меняется. Если тревога пришла вместе с приливами, бессонницей и скачками настроения после сорока, стоит сходить к гинекологу. Подробно — в статье «Настроение скачет после сорока».

Ответственность за всех

Женщина часто держит в голове всю семью: здоровье детей, дела родителей, бюджет, планы. Когда отвечаешь за всех, поводов для «а вдруг» становится в разы больше. Об этой нагрузке — в статье «Выгорание у женщин».

Воспитание

Девочек чаще учат быть осторожными, удобными, не рисковать, предугадывать чужие реакции. Во взрослом возрасте это превращается в привычку постоянно сканировать, всё ли в порядке.

Деньги

Долги, кредиты, нестабильный доход — один из самых сильных источников тревоги. Об этом — в статье «Кредитная тревожность».

---

Почему тревога не проходит сама

У тревоги есть ловушка. Всё, что даёт облегчение прямо сейчас, — проверить, перезвонить, избежать, отвлечься, — подкрепляет её в будущем. Психика запоминает: «я проверила — и ничего не случилось, значит, проверять нужно». В следующий раз тревоги будет не меньше, а больше.

Поэтому выход из тревоги лежит не через полный контроль, а через постепенное выдерживание неопределённости.

---

Что помогает при тревоге

Медленный выдох

Когда тревога накрывает, тело в режиме «бей или беги». Самый быстрый способ сказать ему, что опасности нет, — удлинить выдох: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Несколько минут такого дыхания снижают сердцебиение.

Отложить беспокойство

Приём из когнитивно-поведенческой терапии: выделить на тревогу 15–20 минут в день, в одно и то же время. Когда тревожная мысль приходит раньше, записать её и сказать себе: «подумаю об этом в шесть». К назначенному времени многие мысли теряют остроту.

Разделить: могу повлиять или нет

Выпишите, о чём вы тревожитесь, и разделите на две колонки. Что можно сделать — сделайте один маленький шаг. Чего изменить нельзя, — честно назовите это и вернитесь к тому, что происходит сейчас. Как перестать прокручивать мысли — в статье «От иллюзии контроля к ясности».

Движение

Ходьба, плавание, танцы — тело сжигает то напряжение, которое приготовила тревога. Регулярное движение заметно снижает общий уровень тревожности — это один из самых доступных способов.

Сон, кофе и алкоголь

Недосып усиливает тревогу. Кофе и энергетики повышают возбуждение нервной системы. Алкоголь успокаивает на вечер, но утром тревога возвращается сильнее. Если тревоги много, стоит пересмотреть все три.

Меньше новостей и проверок

Ограничить время в ленте, не перечитывать переписку, не гуглить симптомы. Каждая проверка кормит тревогу.

---

Когда тревога — уже расстройство

Обратиться к психотерапевту или психиатру стоит, если:

• тревога держится несколько недель почти каждый день и не связана с конкретными событиями;
• она мешает работать, спать, общаться, заботиться о детях;
• бывают приступы паники: внезапный сильный страх, сердцебиение, нехватка воздуха, ощущение, что сейчас умрёте или сойдёте с ума;
• вы избегаете всё больше ситуаций;
• тревога сопровождается подавленностью и потерей интереса к жизни.

При постоянной тревоге также разумно проверить здоровье: щитовидная железа, анемия, сердце могут давать похожие симптомы.

Тревожные расстройства хорошо лечатся. Доказанно помогают когнитивно-поведенческая терапия и, если нужно, лекарства, которые подбирает врач. Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, — обращайтесь к врачу сразу, а в острой ситуации звоните 112.

---

Частые вопросы

Чем тревога отличается от тревожности?

Тревога — это состояние: оно приходит и уходит в ответ на обстоятельства. Тревожность — черта характера: склонность часто и сильно тревожиться. У тревожного человека тревога включается чаще и держится дольше.

Почему тревога появляется без причины?

Обычно причина есть, но она не на поверхности: накопленная усталость, недосып, гормональные изменения, давнее напряжение, привычка сканировать опасность. Тревога может приходить и в спокойные периоды — когда психика наконец перестаёт быть занятой.

Как быстро успокоиться при тревоге?

Удлинить выдох, назвать пять вещей, которые вы видите вокруг, почувствовать опору под ногами, выпить воды, пройтись. Это не решает причину, но помогает телу выйти из режима тревоги за несколько минут.

Может ли тревога быть связана с гормонами?

Да. Тревога усиливается перед менструацией, после родов, в перименопаузе, при проблемах со щитовидной железой. Если тревога появилась вместе с телесными изменениями, стоит сходить к гинекологу или эндокринологу.

Когда при тревоге нужно идти к врачу?

Если тревога держится неделями, мешает жить, сопровождается приступами паники, бессонницей или подавленностью. Тревожные расстройства хорошо лечатся психотерапией и, при необходимости, лекарствами.

---

Главное

Тревога — это сигнал о возможной опасности, а не о реальной. Он полезен, пока срабатывает по делу, и выматывает, когда звучит постоянно.

Тревогу не победить контролем.

Её успокаивает умение выдерживать то, что нельзя проконтролировать.

Начинать стоит с тела — дыхания, сна, движения — и с честного разделения: на что я могу повлиять, а на что нет. Если тревога стала фоном жизни, это повод не терпеть, а обратиться за помощью: с ней хорошо работают.

Больше о том, где теряются силы и как их возвращать, — на странице сферы «Энергия, эмоции и ресурс».

Фото на обложке: Freepik.

---

Если тревога стала Вашим постоянным фоном — в мыслях, в теле, в каждом «а вдруг», — это разбирается. Обычно за ней стоит привычка отвечать за всё и всех, которая когда-то помогала, а теперь только изматывает. На консультации мы можем посмотреть, откуда берётся Ваша тревога, — и как вернуть себе спокойствие.